L’alimentazione dello sportivo è un argomento ampio e che richiede ben più di un articolo: abbiamo quindi deciso di concentrarci su cosa mangiare pre e post allenamento.

Alimentazione e Sport

Alimentazione e attività fisica sono due facce della stessa medaglia: entrambe condividono l’obiettivo di portare benessere e salute al corpo dell’atleta, ma non solo: sono interconnesse, il che significa che attraverso la corretta alimentazione, migliora la prestanza fisica.
Energia è sicuramente il termine ponte che collega le due attività: l’allenamento infatti, richiede uno sforzo da parte dell’organismo, che ha dunque bisogno di una scorta sufficiente di energia per poterlo compiere in totale sicurezza. Questo deposito energetico viene offerto da un’alimentazione corretta e sana.

Inoltre, allenarsi significa anche disperdere acqua e Sali minerali – attraverso il sudore – che vanno quindi controbilanciati da un’idratazione adatta e un’alimentazione specifica.
Il binomio alimentazione-sport è quindi di fondamentale importanza per chiunque desideri svolgere attività fisica e, aggiungeremmo, farsi portatore di uno stile di vita sano.

Vantaggi di una corretta alimentazione legata allo sport

I vantaggi di una corretta alimentazione dello sportivo sono molteplici. Collegare il mangiar sano ad uno o più sport può davvero significare un drastico miglioramento salutare nella vita di ognuno.
In che modo?

1. Riduzione di fratture e osteoporosi
2. Stimolazione circolazione del sangue
3. Aiuta l’aumento di massa muscolare
4. Previene malattie cardio-circolatorie
5. Ideale per combattere stress e ansia
6. Miglioramento del profilo lipidico plasmatico
7. Riduce i casi di sovrappeso

Alimentazione pre allenamento

Le esigenze alimentari dello sportivo variano in base al tipo di performance che gli è richiesta. L’alimentazione pre e post sport infatti è soggetta a cambiamenti in base al tipo di sforzo ed esercizio che si compie.
Si distingue infatti, nel mondo della nutrizione sportiva, tra le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni, e quelle invece richieste nei giorni subito precedenti alla gara, o durante la competizione stessa.
Ciò che è consigliabile ingerire pre sport dipende anche dall’orario in cui si pratica l’attività sportiva. Se infatti parliamo di un allenamento mattutino, è necessario affrontare una colazione ricca di carboidrati, grassi e proteine. Ad esempio, consigliata è una manciata di frutta secca.

Viene posto l’accento sull’allenamento post pranzo: in tal caso, e sconsigliabile un pasto impegnativo, preferendo un pranzo leggero, se possibile un’ora e mezza prima dell’attività sportiva. Si tratta sempre di carboidrati: pasta condita con parmigiano, riso con verdure o tonno. Se l’attività avviene nel tardo pomeriggio invece, non dimenticatevi della merenda! L’alimentazione dello sportivo riguarda sì l’allenamento, ma anche tutti quei momenti collaterali che lo precedono (e lo seguono).
Prima di fare sport è consigliabile un piccolo snack, che può consistere in una banana, due quadratini di cioccolato fondente, o una barretta proteica. Importante qui, non è solo la componente proteica, ma anche quella energetica.

Non solo proteine

Risulta importante ricordare che spesso si sente parlare dell’importanza delle proteine. Giusto, però non bisogna dimenticarsi di tutti gli altri elementi che compongono la dieta ideale dello sportivo.
Per esempio, i grassi e gli zuccheri. Eh sì, perché il corpo da qualche parte l’energia la deve pur trovare. E inizia con gli zuccheri, poi con i grassi, e se non trova terreno fertile in nessuno dei due locus, il corpo sarà costretto ad “attaccare” la massa magra, quella per l’appunto formata dalle proteine. Il che, come è evidente, è sconsigliabile e totalmente controproducente. Certo, a cena le proteine, nella dieta di chiunque pratichi sport, sono decisamente consigliate. Ma non solo: a pranzo, per esempio, sono da preferire i carboidrati.

E da bere?

Molto spesso si dà maggiore risalto all’alimentazione di nutrienti piuttosto che all’idratazione. Errore. Le due cose devono assolutamente andare di pari passo. Ad un’alimentazione sana, serve integrare bevande corrette e altrettanto salutari.
In primis, ovviamente, parliamo di acqua. L’acqua infatti svolge un ruolo fondamentale durante l’attività sportiva. Mentre pratichiamo sport infatti, le fibre muscolari che producono energia, espellono anche calore. Il nostro corpo viene in soccorso di questo sbalzo termico facendoci sudare. È importante, infatti, che la temperatura interna del nostro organismo rimanga costante, e non cresca troppo. L’acqua quindi, ha il delicato compito di regolare la temperatura corporea durante l’allenamento.

Una scarsa idratazione compromette la prestazione, causa crampi, e nei casi più gravi colpi di calori o sbalzi termici estremi. Ecco perché è raccomandato bere sempre mezzo litro d’acqua due ore prima di iniziare l’attività fisica: l’acqua è anche responsabile di velocizzare lo spostamento dei nutrienti dallo stomaco, all’intestino, al sangue. Il che porta ad un netto miglioramento delle prestazioni fisiche.
Di fianco all’acqua, è possibile per un atleta variare, idratandosi per mezzo di succo di arancia, limone o pompelmo. L’aggiunta di un cucchiaino di zucchero è consigliata, mente genericamente è da scartare la bevanda zuccherina come sostituta dei sopracitati, che oltre a quantità esagerate di zuccheri, contengono coloranti.

Alimentazione post allenamento

Cosa ingerire invece post workout? L’alimentazione, come abbiamo visto, pre e post sport può variare, in base a quante calorie si è consumato, e soprattutto in base alla tipologia di allenamento che si è appena conclusa.
Facciamo un passo indietro e chiediamoci: ha senso mangiare dopo essersi allenati?
La risposta è: assolutamente sì!
Solitamente, si consiglia di combinare carboidrati e proteine, ai fini di velocizzare e ottimizzare la produzione del glicogeno e delle proteine, oltre che garantire un recupero adeguato per massimizzare i benefici dell’allenamento appena svolto.
Si ma, dopo quanto? Non fate passare troppo tempo! Solitamente, si consiglia di mangiare non più tardi di 45 minuti dopo la pratica sportiva. Alimenti come carne, pesce, legumi e uova garantiscono la quantità di aminoacidi necessari. Le verdure sono un contorno consigliato, in quanto ristabiliscono i slai minerali e le vitamine. Le proteine, come abbiamo detto, sono in cima alla lista.

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Che cibi preferire, dunque?

– Carboidrati: patate dolci, quinoa, riso, pasta, avena
– Proteine: uova, bresaola, pollo, tonno, ricotta, uova, salmone
– Grassi: noci, frutta secca, avocado

Certo è che lo spuntino post allenamento dipende anche dal tipo di allenamento che si è svolto, dalla frequenza dell’allenamento, e dalla sua intensità.

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FONTI:
Attività fisica e corretta alimentazione | Il Blog di Medìs | Medìs Centro Clinico (centromedis.it)
Alimentazione Corretta dello Sportivo (my-personaltrainer.it)
46cc1fe6-0f9e-9722-acf7-36dc3d350ac0 (iss.it)
Alimentazione sportiva: la giusta dieta dello sportivo | cerascreen
Alimentazione sportiva: cosa mangiare prima di andare in palestra (gazzetta.it)
Post workout: cosa fare e mangiare dopo l’allenamento (multipoweronline.it)
Idratazione nello sport: perché è tanto importante? | Piscine Termali Theia
Cosa Mangiare Dopo l’Allenamento (my-personaltrainer.it)